Tornázik a Tündérmókus

Újdonsült Levitás bloggerként úgy gondoltam, bemutatkozó cikként egy nagyon sok embert (köztük engem is) érintő problémáról és egy lehetséges gyakorlatsorozatáról írok. Ez nem más, mint a gerincproblémák, és ennek egyik lehetséges megelőző (és helyrehozó) tornasorozata, ami naponta csak 5 percet vesz el az időből. Ennyit mindenki, még a legelfoglaltabb emberek is le tudnak csípni maguknak az egészségük érdekében. Mint tudjuk, hogy az egészség a legfontosabb, és ha már kialakult a baj, minél előbb orvosolni kell, viszont a legjobb (és legolcsóbb) módszer a megelőzés. A Levitásoknak meg főleg ajánlom, akik, mint tudjuk, a szorgalmuknak köszönhetően nagyon sok időt töltenek a könyvek felett, de azért a tanulás során is szünetet kell tartani, nehogy a következő vizsgaidőszak idején ne tudjunk a felkészülésre és a vizsgákra koncentrálni. Nem mellesleg sok időt és energiát megspórolhatunk a gyógyítónknak is, mert nem fogunk hozzá rohangálni állandóan fájdalomcsillapító és izomlazító főzetekért. ^^

A baj gyökere talán ott kezdődött, hogy használni akartuk a kezünket és két lábra álltunk. A civilizáció fejlődésével azután tovább burjánzott a probléma, egyre kevesebbet mozogtunk.

Mind többet ültünk, jött a telefon, a TV, a számítógép, s igen csak rendellenes pózokba helyezkedtünk. Mindezeket tetézte a jóléti társadalom másik nagy hátulütője, a túlsúly. Ennek egyenes következménye mi más is lehetne, mint a mind gyakoribb mozgásszervi probléma, a hát- és nyakmerevség, derékfájás. Az ok a gerinc túlterhelése és a nyakatekert pózok, amelyek elfárasztják a gerincoszlopot. 

Először csak a rossz tartás jelentkezik, már nemcsak ülő helyzetben, de állás és séta közben is enyhén meggörbül a hát, előreesik a váll. Ekkor még fájdalom nem jelentkezik, legfeljebb a gondos szülő vagy pedagógus csap a hát közepére „húzd ki magad” felkiáltással. Meglepő statisztika bizonyítja ugyanis, hogy már az óvodás, kisiskolás gyerekek közül is szinte minden másodiknak rossz a tartása. Kellő odafigyelés híján ez odáig fajulhat, hogy a gerinc deformálódik, az izmok bemerevednek és már fájdalom is jelentkezik.

Létezik ülőpárna, autósülésre, irodai székre helyezhető deréktámasz, a keleti gyógymódon alapuló otthon használatos chi gép éppúgy, mint deréköv. A legjobb módszer azonban a torna. A speciális gerinctorna lényege a nyújtás, erősítés és lazítás. Amikor a gerinc melletti izmokat megnyújtjuk, nemcsak a porcok jutnak oxigénhez, de az itt futó idegszálak is felszabadulnak, így még a stresszoldásra is remek lehetőség. A hát izomzatának erősítésével elérhetjük, hogy a rossz testtartást levetkőzzük, a gerinc a megfelelő állapotba kerüljön. Ennek különösen akkor van jelentősége, ha még csak a hanyag testtartás okoz problémát és nem alakultak ki eltérések. Persze az orvoslás soha nem késő! A megfelelő gerinctornával ugyanis a fájdalom is csökkenthető.

A következő gyakorlatsorozatot ajánlatos minden nap csinálni. Ezeknek a gyakorlatoknak nem véletlen a sorrendje, muszáj megtartani, mert bemelegítik, előkészítik a hát bizonyos  részeit a következő mozdulatra. Az első három lépés a gerinc felső szakaszára és a vállakra, karokra, a következő négy a törzs középső részére, és megint három az alhátra koncentrál. A kitartások, amiket említek, azt jelentik, hogy a végpózt kell mindig fél percig tartani. Fontos, hogy mindig kilégzésre menjünk bele a gyakorlatokba, a kitartás alatt lélegezzünk természetesen, lehetőleg orron át, és belégzésre térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Bár a Pilates-oktatóm szerint a lehető legjobb a gerincnek a dorombol-a-cica, vagyis a hát homorítása, és utána a sima négykézlábállásba vissza.

Dzsathara parivartanászana (emésztést támogató csavaró póz): 

Feküdjünk a hátunkra, a karjainkat nyújtsuk ki oldalsó középtartásba. A lábainkat derékszögtartásban emeljük fel, mintha egy széken ülnénk. Kilégzésre oldalra engedjük le a lábainkat, és pár centivel lebegtessük a föld felett. Vigyázzunk, hogy az ellentétes oldali vállaink ne emelkedjenek fel a földről.

Ez a gyakorlat azon túl, hogy jó az emésztésnek is, megelőzhető vele az alháti porcprobléma, de a már kialakult panaszokra is jó hatással bír. - hatékonyan építi le a hasi, törzsi zsírpárnákat. - masszírozza a belső szerveket, nagy hatással energetizálja, felfrissíti a gyomrot, a májat, a lépet és a hasnyálmirigyet, erősíti a beleket. - kiváló a gerincferdülés kezelésére.

Parvatászana (hegycsúcs póz): 

Törökülésben kulcsold össze magad előtt a kezeidet, fordítsd ki őket, és nyújtsd fel a tenyereidet a plafon felé. Vigyázz, hogy a vállaid ne húzódjanak fel a füleidhez, a könyökeid lehetőleg maradjanak egyenesek, és a tenyereid a plafon felé nézzenek. 15 másodperc után engedd le a karjaidat, és eggyel csúsztasd arrébb az ujjaidat, majd ismételd meg (egy emelés a jobb és még egy a bal hüvelykujjaddal felül).

Szanpúrna Parvatászana (teljes hegycsúcs póz): az előző gyakorlat, csak hátrafelé. Törökülésben hajolj előre, fogd össze magad mögött a kezeidet, és a tenyereiddel magad felé, felfelé nyújtsd a kezeidet, de itt természetesen már hátrafelé. Itt is 15 másodperc után emelkedj vissza a törzseddel, és az ujjaidat eggyel arrébb kulcsold. Ha törökülésben nehezen megy a gyakorlat, eleinte végezheted állva is.

Tulászana (mérleg póz): ennél az ülőpozíciónál jobb, ha a lábaid egy oldalon vannak behajlítva, amolyan hableány pozitúrában, ahogyan a thai emberek is ülni szoktak. A támaszkodó tenyered magadtól elnéz, és egy vonalban van a csípőddel. A másik kezdet a füled mellé felnyújtva emeld oldalra, és itt is vigyázz arra, hogy a vállaid ne mozduljanak ki a vállízületi tokból. 15 másodpercig tartsd ki, és utána fordulj át a másik irányba. Célravezető mindent balra kezdeni, mert a szíved irányából könnyebb a vérkeringést beindítani.

Parighászana (retesz póz): térdelj fel, mert itt már a középhátadra megy a fókusz. Oldalra nyújtsd ki az egyik lábadat, és húzd a lábujjaidat egy vonalba a másik térdeddel. Az oldalra nyújtott lábadra hajolj rá. Az alsó kezedet tartsd a lábaidon, a másik kezed legyen inkább a levegőben, nem kell rátenni a felső kezedet is a tartásra. Arra vigyázz, hogy teljesen oldalirányba hajolj, és a felső kezedet ne ejtsd be az arcod felé. A fenekedet se nyomd ki hátrafelé, az egész nyújtás egy síkon történjék meg. 15 másodperc után válts oldalt.

Usztrászana (teve póz): még mindig térdelő állásban legyél. Lassan, finoman kezdj hátrahajolni, és támaszkodj meg mindkét tenyereddel a combjaidon a feneked alatt, az ujjaid nézzenek lefelé. Ha már kényelmessé vált, idővel picit jobban hátrahajolva leteheted a kezeidet a sarkaidra, de a combon való támaszkodás is tökéletes. Tested súlyát a karjaid és a feneked tartja, próbáld a has- és hátizmaidat teljesen elengedni. Ez egy egyoldalas gyakorlat, tehát egyben kell kitartani a 30 másodpercet, de kezdetben megállhatsz 15 másodperc után, picit pihenni a pózban, majd csináld meg még egyszer 15 másodpercig.

Balászana (gyermek póz): az előző hátrahajló póz ellengyakorlata. Simán ülj a sarkadra, és hajolj rá a combjaidra. A fejedet helyezd a földre, a karjaidat a fejen túl nyújtsd. Itt is a nyújtás-ellennyújtáson van a hangsúly. Itt könnyedén fog menni a 30 másodperc kitartása.

Maricsjászana (szent Maricsi által kifejlesztett póz): a középhát három dologra képes: előre- és hátrahajolni, oldalra dönteni jobbra és balra, és csavarni szintén két irányba. Ezek közül a csavarás a legintenzívebb hatású mozgás, ezért is van a gyakorlatsor végén, hogy már jól rá legyünk készülve. Magad előtt nyújtsd ki a lábaidat, és az egyiket húzd fel. Át is léphetsz a lábaddal a másik lábodon, de csak, ha biztos vagy abban, hogy nincs alháti porckorong problémád. Ez a mozdulat ilyenkor rossz hatású is lehet. A lábad felhúzása után fordítsd el a felsőtestedet a felhúzott lábaid irányába. Kismamáknak ez nem ajánlott, ők forduljanak a másik irányba befelé csavarással. 15 másodpercig tartsd ki oldalanként.

Baddhakónászana (zárt szög póz): általános iskolás kor óta ismert gyakorlatról van szó. Kényelmesen ülj le, és a talpaidat magad előtt húzd össze. Kilégzésre kezdj el szép lassan előrehajolni, és minden kilégzésnél egy picit próbálj még jobban. A csípő távolítása és a medence nyitása mellett további előnye a feladatnak, hogy a szív a gerinc alá kerül az előrehajlás miatt, s ezért kiváló például a keringésre, a szívre, a perifériás vérellátásra, a szervezet testhőháztartására. Egyben 30 másodpercig, vagy két nekifutásra 15-15 másodpercig tartsd ki.

Bhudzsangászana (kobra póz): feküdj hasra, és húzd be a tenyereidet a vállaid alá. Kilégzésre emeld fel a felsőtestedet a földről, nyugodtan segíts a kezeiddel, de a csípődet és a medencédet próbáld a földön tartani. A fenekedet ne feszítsd. Amennyiben tudod, nyújtsd ki teljesen a könyökeidet, és ügyelj arra, hogy teljes tenyérrel nyomd a földet, ne csak az alsó és a külső tenyéréllel. Középső ujjaid nézzenek egyenesen előre és párhuzamosak. A mellkasodat próbáld átpréselni a karjaid között, és a vállaidat tartsd lent. A fejedet egy picit hajtsd hátra. Ez is egyirányú gyakorlat, szóval mehet a 30 másodperc egyben. Figyeld magadat. Ha érzékeny az alhátad, az első pár hétben csak alacsonyabbra emelkedj fel.